アイソメトリクスはどんな場所でもできる筋トレ
アイソメトリクスとは、アイソメトリック・トレーニングの略。日本語では静的筋力トレーニングと呼ばれているものです。代表的なアイソメトリクスとしては、胸の前で両手を合わせて押し合う運動が挙げられます。バランスボールトレーニングも、アイソメトリクスのバリエーションの1つです。
アイソメトリクスは関節を静止する
アイソメトリクスは1950年代、旧西ドイツのスポーツ科学者であるヘッティンガーとミューラーによって研究され、科学的な実証がなされたトレーニング法。1961年には来日公演を行いました。
彼らが提唱したのは、1日1回、最大筋力の3分の2に相当する力を、静止した状態で6秒間発揮する筋力トレーニングを実施することによって筋力の向上が見られるというもの。日本にアイソメトリクスブームをもたらしました。
筋トレの種類は大きく分けて2つ。1つは関節を動かしながら筋肉を鍛えるもの、もう1つは関節を静止させたまま筋肉を鍛えるものです。腕立て伏せや腹筋などの筋トレは前者、そしてアイソメトリクスが後者にあたります。
アイソメトリクスの大きなメリット
アイソメトリクスは壁や柱などの動かないものを押したり引いたりして力を発揮する方法や、手と手や手と足で押し合ったり引き合ったりして力を発揮する方法が一般的。スクワットなどでひざを曲げた状態で静止する方法もあります。
アイソメトリクスは特別な器具を必要とせず、どんな場所でも手軽に実践できるのが大きなメリット。その半面、トレーニング効果が実感しにくく、飽きやすいという欠点を持っています。
なお、四つん這い姿勢で片手と反対側の足を上げて静止するような体幹トレーニングもアイソメトリクスの1つ。バランスボールを用いて静止するトレーニングも、アイソメトリクスの1つとして位置づけられます。
アイソメトリクスのレッグレイズ
具体的なアイソメトリクスのやり方を見ていきましょう。まずは腹筋下部と大腰筋を鍛えるアイソメトリクスのレッグレイズです。イスに座って行う筋トレで動きも激しくないので、手軽に取り組めます。
背筋を伸ばして椅子に座ったら、まずは手をひざの上に置いてください。右ひざに置いた手を下方に押し付けながら、右ひざを5秒かけてゆっくりと持ち上げます。下ろすときも5秒かけて、今度は右足の力で抵抗しながらゆっくりと下ろすのです。
アイソメトリクスのレッグレイズは、お腹の下部を意識して腹筋を使って負荷をかけるのがコツ。この動きを右ひざを5回やったら、今度は左ひざで5回行います。左右5回ずつを1セットとして、1日3セット行ってください。
アイソメトリクスでお腹引き締め
アイソメトリクスで特定の部位を引き締める方法もあります。7秒間、筋肉をひねったまま全力を出し続けるというものです。さっそく、お腹を引き締めるアイソメトリクスを紹介しましょう。
まず足を肩幅に開いて立ったら、両腕を横に伸ばして肩の高さまで上げてください。そのままの姿勢で上半身を左か右に向けるようにして、お腹をできるだけへこませながら最大限までひねります。
そして、お腹をひねったまま全力を出し続けて7秒間キープするのです。同様に、反対側にも最大限ひねって7秒キープします。これを1セットにして、5秒の休憩を挟んで5セット繰り返すのです。
アイソメトリクスで腹筋を割る
アイソメトリクスといっても、筋トレとしての効果が低いわけではありません。アイソメトリクスで腹筋を割ることも可能です。割れた腹筋を形作る腹直筋を鍛えるアイソメトリクスを紹介しましょう。
まず背筋を伸ばしてイスに座ったら、軽くひじを曲げて上腕を太ももと平行にします。この体勢からおへそを覗き込むようにあごをひいて腹直筋に力を入れて、ゆっくりと上半身を曲げていくのです。
5秒かけて、上腕が胸につくまで曲げていきます。強めに息を吐きながら、腕を引き絞るようにしてひじを体に寄せてください。骨盤は垂直に立てたまま。タテに長い腹直筋の上部を絞り込むイメージです。
上腕が胸についたらそのまま力を抜かずに5秒キープ。ゆっくりと元の姿勢に戻て終了です。このアイソメトリクスは1セット10回を3セット行ってください。
■「アイソメトリクス」おすすめ記事
アイソメトリックトレーニングで腹筋を割る方法
アイソメトリックなら筋トレがわずか7秒!?
アイソメトリックトレーニングの簡単レッグレイズ
腹斜筋を鍛えるなら立ったままアイソメトリクス
アイソメトリクスを活用した姿勢を良くする体操
■「筋トレ」おすすめ記事
ぽっこりお腹の原因「内臓下垂」を解消する筋トレ
細マッチョになる筋トレがインナーマッスル腹筋!
自宅の風呂で筋トレ!たった1分半の腹筋メニュー
筋トレダイエットに効くちょいアレンジスクワット
筋トレあとの有酸素運動は直後と2時間後が効く
1日5回!腹斜筋の筋トレでお腹をへこませる
腹横筋を筋トレするならヒップリフトが効果的