腹直筋の上部と下部を同時に鍛えるシットアップ
いわゆる腹筋と呼ばれているのが腹直筋。腹直筋にはもともとタテとヨコにスジが入っていて、これが浮き出てくると腹筋が割れた状態になります。そんな腹直筋の上部と下部を同時に鍛えるのがシットアップ。背中を丸めることで腹直筋全体が刺激するのがポイントです。
腹直筋を鍛える筋トレがシットアップ
腹直筋は、胸骨から恥骨まで続くタテに長い筋肉です。このタテに長い腹直筋の上部と下部を同時に鍛える筋トレがシットアップになります。腹直筋を鍛えるもっともベーシックな筋トレです。
シットアップのやり方は、まず仰向けになって足を腰幅に開いたら、ひざを90度になるよう立てます。手はお腹の上に置いて、パートナーに足首を軽く押さえてもらったら準備完了です。
この体勢から、あごを引いてへそをのぞき込むように上半身を持ち上げてください。お腹全体が硬くなっているのを感じたら元の姿勢に戻ります。
手を置く位置で腹直筋の負荷がアップ
ひざ立ちにすることで、骨盤がやや後ろに傾いた状態になり、背中を丸めてへそをのぞき込むようにすると、自然とお腹が引き込まれます。これで腹直筋全体が刺激されるのです。
なお、腹直筋を鍛えるシットアップではフィニッシュの姿勢よりも、上げ下げのプロセスに大きな負荷がかかっています。とくに床から30～45度くらいが一番きついところ。このときに姿勢が崩れないように注意しましょう。
また、このシットアップは手を置く位置が上に行くほど、腹直筋にかかる負荷がアップします。基本形では手はお腹の上に置きますが、慣れてきたら胸の前でクロス。さらに慣れてきたら、頭の後ろで組むとよいでしょう。
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