腹筋を割るならクランチとレッグレイズの組合せ
腹筋を割るといっても、実際に割れているのは腹直筋という筋肉です。腹直筋の特性をしっかり把握していれば、腹筋を割るためにわざわざスポーツジムに通う必要はありません。自宅でクランチとレッグレイズという最小限の筋トレメニューで腹筋を割ることは可能なのです。
腹筋を割るには腹直筋を鍛える
腹直筋は肋骨の下から恥骨までつながっている、左右2本の平たく長い筋肉。腹筋を割ると表現されるヨコの筋は、腹直筋を区切るための腱画と呼ばれる腱になります。
腹直筋は腱画によって短い範囲で収縮させられることが可能。上部や下部だけを強く働かせたり、それらをまとめて力を発揮させたりするコントロールが可能になるのです。
腹筋を割るということは、タテに長い腹直筋をいかに効率よく鍛えるかということ。ひたすら腹筋運動をしたところで、長い腹直筋をうまく鍛えることはできません。
腹筋を割る最小限のメニュー
腹筋を割る最小限の筋トレメニューは、おもに腹直筋の上部を鍛える「クランチ」と、腹直筋の下部を鍛える「レッグレイズ」の組合せ。この2つの筋トレを実践すれば、自宅で腹筋を割ることができます。
クランチは、仰向けになってひざを軽く曲げて上半身をおこす筋トレ。イスに脚をのせて脚と膝を90度に曲げて行う方法もあります。腹直筋の上部を意識して行うのがポイントです。一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させる筋トレ。腹直筋の下部を使いますから、下っ腹を意識します。
とはいえ、腹直筋は肋骨下部から恥骨までをつなぐ長い筋肉。クランチもレッグレイズも上部と下部を意識しつつも、肋骨と恥骨を近づけているイメージが大切。そのイメージこそが最小限のメニューで腹筋を割る秘訣です。
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