筋トレの効果は1セットだと30％だけだった
筋トレを1セットだけやって、効果が出ないと嘆いている人はいませんか？ 筋トレは一種目につき3セットやるのが効果的。筋トレの効果は1セットだと30％だけしかないのです。筋トレ初心者から中級者は、1種目につき3セットやるのがセオリー。もっとも筋トレ効果が高まります。
筋トレの効果が出ない理由とは？
私たちが100％の力を出していると感じているときでも、筋肉は本来持っている力の30～40％ほどしか発揮していません。これは筋肉が過度に力を出して、自らの力で筋線維が肉離れをおこしたり、腱が切れてしまったりというケガの可能性があるからです。
また、筋肉はたくさんの筋線維の集まりですが、1本1本の筋線維には力の大きさを調整する機能はありません。力を出すか出さないかだけです。このため、筋肉が発揮する筋力の大きさは、何本収縮するかで決まります。
つまり、筋トレ1セットだけでは全体の30％ほどの筋線維しか収縮していないということ。残りの70％は収縮せずに残っていて、満足感はあっても筋トレの効果が出ない理由はここにあります。
筋トレ効果を出したいなら3セット
安全かつ効率的に筋トレ効果を出したいなら、最大発揮できる筋力の80％の重量を10回行うのが賢明。80％の負荷で10回を3セット行えば、徐々に100％まで筋肉の力を発揮させることができるでしょう。
ちなみに、筋トレ上級者になると1セットでも十分という人もいます。これは彼らがトレーニングによって、1セットでもすべての筋線維を使い切ることができるため。筋トレの積み重ねの賜物といえるでしょう。
とはいえ筋トレ初心者から中級者なら、1種目につき3セットやるのがセオリー。1セット目で30％、2セット目で60％、3セット目で約100％の力を筋肉が発揮するので、筋トレ効果がグッとアップするのです。
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