腹筋を割るなら3段階クランチがハードで効く
腹筋を割るためのポピュラーな筋トレがクランチです。ひざを曲げて仰向けになって、上半身を上げ下げするいわゆる腹筋運動になります。このクランチ、本気で腹筋を割るなら3段階クランチにするとハードで効果的です。腹筋を割るための3段階クランチのやり方を紹介しましょう。
腹筋を割る3段階クランチのやり方
腹筋を割るのに必要なトレーニングが3段階クランチです。3段階クランチは腹直筋と腹横筋がお互いバトルするように動くため、普通のクランチより格段にハードで効きます。
腹筋を割る3段階クランチのやり方は、床に座ってひざを立て、手を頭の後ろに組みます。この体勢でお腹をへこませてキープしたら準備完了です。
ここから完全に寝転がるまでの間を30度ずつ3段階に分けて、各段階で5秒ずつキープ。3段階目までいったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。きつければ、一気に上げてもOKです。
3段階クランチは腰痛予防にもなる
腹筋を割る3段階クランチは背中を反らせないように注意しましょう。腹直筋を収縮させるため、背中は必ず丸めて行ってください。また、頭の後ろで手を組むのがきつい場合は、太ももに手を当てて補助しながら行います。
上半身の重さを支えているのは、おもに背骨とその周辺の筋肉、そして腹筋です。このうち、もっとも弱くなりやすいのは腹筋なのは、骨格の構造を考えれば当然といえます。
腹筋が弱まると背骨とそのまわりの筋肉だけで上半身を支えなければならないため、腰への負担が飛躍的に増大してしまいます。逆にいえば、3段階クランチは腹筋を割るだけでなく、腰痛予防にもなるトレーニングなのです。
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