縄跳びダイエットには食欲を抑制する効果がある

ボクシングの減量によく登場する「縄跳び」は、本当にダイエットに効くのをご存じですか？　その理由は縄跳びの有酸素運動の効果に加えて、じつは食欲を抑制する効果があるからです。縄跳びダイエットがどのように減量効果を発揮するのか、そのメカニズムを見ていきましょう。

縄跳びあとの空腹感を比較してみた

とある研究によると、20代の15人の男性を対象に、12時間の断食ののち3つのパターンの実験を行ったとか。1つは「縄跳びを断続的に行い2時間休憩」するグループ。2つめは「自転車を漕いだあとに2時間休憩」するグループ。3つめは「何もせずに2時間半を過ごす」グループです。

それぞれのグループについて、休憩時間における空腹感の度合いと、血中の食欲を司るホルモンの値を調査しました。その結果、空腹感がもっとも小さかったのが「縄跳び」のグループ。次が「自転車」のグループでした。

実験結果として「何もせず」グループの空腹感と比べて、かなり差があったとか。また、食欲を刺激するホルモンの数値についても「縄跳び」グループがもっとも下がっていました。

ただし「縄跳び」と「自転車」のグループでは、食欲を司るホルモンの減少に大きな差が見られませんでした。また、この2つの運動はエネルギー消費量がほとんど変わりません。

縄跳びは自重を使って、身体の主要な筋肉や関節に繰り返し衝撃を与える運動です。このとき上下運動が腸を混乱させ、食欲ホルモンの放出を抑制したと考えられます。縄跳びダイエットには食欲を抑制する効果があるのです。

縄跳びの効果は食欲を抑制することだけではありません。じつは全身を使う運動でもあるため、ダイエットに効果的なエクササイズにもなります。

ロープを回すために使われる腕やそれを固定する肩、全身の体重を支えながら跳んでいる下肢などの筋肉を鍛えることが可能。また、ウォーキングやジョギングと同様の有酸素運動であるため、脂肪を燃焼させるダイエット効果も高いのがうれしいところです。

縄跳びをする時間は、20分以上続けるのが理想といえます。脂肪が燃焼しはじめるのは、有酸素運動の20分経過後だからです。これにより全身の体脂肪を燃焼させる効果があります。

縄跳びダイエットに慣れてきたら足を揃えて跳ぶだけでなく、片足ずつ交互に1歩か2歩ずつ跳ぶのもオススメ。運動量が高まって、効果の高い縄跳びダイエットの方法につながるからです。

また、縄跳びをする前にウォーミングアップとして、ジョギングなどで体を温かくしておくと、より脂肪の燃焼効果が期待できます。また、腹筋運動や腕立て伏せなどの軽い筋トレを行うと、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌。脂肪燃焼効果がさらにアップするのです。

さらに、縄跳びはインナーマッスルと骨を鍛えるのに向いています。体を跳ね上げるような動きは、骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛えてくれるのです。そこに、縄跳びの上下運動が骨によい影響を与えます。重力を感じるような運動が骨によいということは、研究データで明らかになっているのです。

ダイエットに適した縄跳びのロープは、100円ショップで買えるような素材では効果が下がります。スポーツショップには縄跳びを専門に扱っているコーナーが必ずあるもの。そこで、スポーツ用のしっかりとしたロープを選びましょう。

実際に縄跳びを跳ぶときには、ロープは床にやさしく打ちつけるようにします。できれば、少し重みのあるロープのほうが安定感があるでしょう。

縄跳びで使うロープの長さは、片足でロープの真ん中を踏んで両方のグリップがみぞうちにくるような長さが適切です。まだ経験が浅いうちは、少し長めの胸あたりにするとよいでしょう。慣れてきたら、少しずつロープを短くしていくのがセオリーです。

実際に跳ぶときは、顔を正面に向けて背筋をまっすぐ伸ばします。グリップはあまり強く握らず、リラックスさせてください。ひじは体のヨコで軽く曲げて、肩の力を抜いてロープを回しましょう。

両足は少し開き気味にして、かかとをどっしりとつかずにつま先で跳ぶようにします。大きく跳ぶイメージではなく、できるだけ小さく跳ぶことが大切です。また、ひざは軽く曲げてクッションの役割を持たせてください。長く続けて飛ぶことはダイエットの効果にもつながります。

縄跳びを回す速さは、大人の平均で1秒間に2回くらいといわれています。とはいえ、最初は無理をせずに自分のペースで跳んでいればOKです。あまりゆっくりだと、かえって跳びにくくなるので要注意。いずれにしてもリズミカルに跳ぶことが大切です。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2021/12/09