アイソメトリックトレーニングで腹筋を割る方法
「アイソメトリック」は両手を胸の前で押し合うなど、自分の力を利用したトレーニング法です。このアイソメトリックを利用すれば、大きな動きや激しいトレーニングなしに筋トレが可能。そこで、アイソメトリックトレーニングで腹筋を割る方法を紹介しましょう。
腹筋をアイソメトリックトレーニング
腹筋を割る方法の基本中の基本が「クランチ」です。クランチは仰向けになって上半身をおこすという腹筋運動の代名詞ともいえる筋トレ。とくに、お腹の真ん中をタテに覆っている腹直筋という筋肉が鍛えられます。
腹直筋は肋骨下部と恥骨をタテにつなぐ長い筋肉。割れた腹筋はこの腹直筋そのもの。実際には、左右2本の平たく長い筋肉が、腱によって横に区切られることで形作られているのです。
このクランチをアイソメトリックトレーニングで行います。しかもイスに座ってできますから、職場でも家でも何かの合間に手軽にできるのがうれしいところ。さっそく、アイソメトリックトレーニングで腹筋を割る方法を紹介しましょう。
アイソメトリックトレーニングのコツ
まず背筋を伸ばしてイスに座ったら、軽くひじを曲げて上腕を太ももと平行にセットしてください。ここからおへそを覗き込むようにあごをひいて、腹直筋に力を入れてゆっくりと上半身を曲げていくのです。5秒かけて、上腕が胸につくまで曲げていきます。
強めに息を吐きながら、腕を引き絞るようにしてひじを体に寄せてください。骨盤は垂直に立てたまま動かしません。タテに長い腹直筋の上部を絞り込むイメージで行うのがコツです。
上腕が胸についたらそのまま力を抜かずに5秒キープ。ゆっくりと最初の姿勢に戻ったら終了です。アイソメトリックトレーニングのクランチは10回を1セットとして、毎日3セット行ってください。
仰向けで行うアイソメトリック
仰向けで行うアイソメトリックトレーニングのクランチもあります。まず仰向けになって、膝を曲げてひじをついて上体を起こしてください。
そして、膝の高さに目の高さを合わせたら、ひじの支えを外して姿勢をキープするのです。このとき、呼吸を止めないように注意しましょう。
20秒ほどキープしたら、ひじをついて休んでください。ひじを外したときに、両手を上げて、耳の横につけるとさらに負荷が上がります。毎日3セット行いましょう。
アイソメトリックでインナーマッスル
アイソメトリックトレーニングで腹筋を割るなら、合わせてインナーマッスルも鍛えましょう。インナーマッスルが弱体化すると内臓下垂が発生。ぽっこりお腹を形作ってしまうからです。
アイソメトリックトレーニングでインナーマッスルを鍛える方法は、椅子に座った状態で行います。椅子に浅めに座って背筋をまっすぐ伸ばし、片方のひざに両手を置いてください。
この姿勢から両手でひざを下に押す負荷をかけながら、足をゆっくり上げていくのです。5秒かけてゆっくり上げたら、5秒かけてゆっくり戻します。肩の水平に保つようにして背筋をまっすぐのままにするのがポイントです。
このアイソメトリックトレーニングは、片足を5回やったら反対の足を5回。これを1セットとして毎日3セット行います。
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