木場克己のKOBA式体幹トレーニングの方法
木場克己さんは体幹トレーニングのスペシャリスト。サッカー日本代表の長友佑都選手の専属トレーナーとしても知られています。そんな木場さんが考案した「KOBA式体幹トレーニング」のやり方を解説しましょう。道具を使わずにできる自重トレーニングなので今すぐ始められます。
木場克己さん考案の体幹トレーニング
木場克己さんが考案した「KOBA式体幹トレーニング」の特徴は、道具を使わずに自分の体重だけで行うこと。いわゆる自重トレーニングです。体幹とバランス力の両方を鍛えられます。
さっそく体幹トレーニングメニューです。軽く足を開いてまっすぐ立ったら、両腕を胸の前でクロスします。この姿勢から、右足をゆっくりと3秒かけておへその上まで引き上げるのです。
引き上げたら10秒キープ。これを左右の足それぞれで朝昼晩の1日3回、行ってください。このトレーニングは、お腹の奥にある大腰筋と上半身を支える大殿筋、そして姿勢をよくする脊柱起立筋を鍛えるもの。転倒防止のほか、腰痛の予防・改善にも効果があります。
体幹トレーニングの負荷を上げる方法
体幹トレーニングメニューで余裕があるなら、少し負荷をあげることもできます。先ほどと同様に右足を上げたら、ここから両手で膝をつかんで胸に引き付けるのです。胸に引き付けたら10秒間キープします。
ポイントは、左右にふらつかないだけでなく、横から見て地面から頭までが一直線になるように意識すること。さらに余裕のあるなら、座布団やマットなどで足場を不安定にして行いましょう。これで負荷がアップするのです。
体幹トレーニング当初はきついかもしれませんが、続けていくうちに楽になってきます。さらには、30秒に10回しかできなかった腹筋運動が20回できるようになるなど、体幹力が付いてくるのです。
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