筋トレ効果が効率的な回数は「10回」だった
筋トレ効果を最大限に高めるなら、中程度の負荷を「10回」行うのがオススメ。死ぬほどつらくないレベルで10回こなせる負荷をかけるのです。そして、筋トレ30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むことも忘れてはいけません。10回の筋トレと1杯の牛乳で、筋トレ効果をアップできるのです。
筋トレ効果はどんな負荷でもある
運動生理学の研究によると、筋トレで筋肥大を狙うためには負荷強度にこだわる必要はない…というのが定説です。
実際、最大筋力の20％ほどの筋力しか発揮しない加圧トレーニングや、30％ほどのスロートレーニングでも筋肉は太くなります。つまりどんな負荷であっても、筋肉を太くさせる効果はあるのです。
とはいえ、どうせやるなら効率的に筋肉を太くしたいもの。しかも、なるべくきついトレーニングはしたくないというのが本音でしょう。加圧トレーニングは費用が高いですし、スロートレーニングは「筋トレした感」があまり感じられません。
筋トレ効果を高める10回できる負荷
そこでオススメは、中程度の負荷を適切な回数で行うトレーニング法。具体的には、死ぬほどつらいほどではないレベルで「10回」できるくらいの負荷をかけるのです。これをインターバルをあまり空けずに、2～3セット行えば効率的に筋肉を太くできます。
なお、筋肉を太くするためにプロテインを摂ることを検討する人もいるのでは？ そんなときは「筋トレ30分以内にコップ1杯の牛乳を飲む」だけで十分です。
筋トレをすると筋肉に小さな損傷が発生します。その損傷を修復しようと、筋肉はたくさんアミノ酸を取り込もうとするのです。それが発生するタイミングが筋トレして30分～1時間。そのときにアミノ酸を含んだ乳製品を摂ると、筋肉が太くなっていくのです。
このため、筋トレあとには30分以内にコップ1～2杯の牛乳を飲むことが大切。低脂肪乳でも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でもかまいません。
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