体幹を鍛えるならピラティスのねじり腹筋!!
ピラティスの基本エクササイズに「ねじり腹筋」があります。これは上体を起こしたまま、両足を交互に曲げ伸ばしするエクササイズです。ピラティスは、体幹を鍛えることで基礎代謝を高め、太りにくい身体を作るもの。とくにねじり腹筋は体幹を鍛えるにすごく効果的です。
体幹を鍛えるねじり腹筋
まずは、ピラティスの基本の「ニュートラル・ポジション」をとります。仰向けに寝てひざを立て、足裏は床につけてください。ここで左右の腰骨、恥骨の3点を床と水平に保ちます。
呼吸はゆっくりと鼻から息を吸って胸式呼吸を行うこと。肋骨を両脇と背中側に大きく広げるようにして、肺に空気を吸い込むのがポイントです。
この姿勢から両手を頭の後ろに当て上体をアップ。左足のひざを曲げて軽く上げてください。続いて右足を上げて、いったん息を吸います。そして吐きながら、左ひじを右ひざの方向へひねり、同時に左足を前方に伸ばすのです。
体幹を鍛えるねじり腹筋は上体、とくに骨盤をしっかり安定させることがポイント。上体にひねりが加わるので骨盤がグラグラしがちなので要注意です。
内側からしっかりと体幹を鍛える
胴体を安定させてながら、左足は斜め45度の角度に上げて、つま先の方向にピンと伸ばします。つま先もまっすぐ伸ばしてください。このとき、骨盤底筋は常に引き上げ続ける意識を持つことが大切です。
息を吸って吐きながら、反対側の足も同様に行います。このとき、胴体をひねることを意識するのがポイント。また、骨盤を水平に保っている状態をキープすることも忘れてはいけません。ねじり腹筋を左右10回ずつ繰り返したら、ゆっくりとニュートラル・ポジションに戻ります。
ポイントは、ふだん使うことのない腹斜筋や骨盤底筋など体幹のインナーマッスルを意識すること。内側からしっかりと体幹を鍛えることができます。
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