太らない食べ物ならひきわり納豆よりも大粒納豆
太らない食べ物の指標のひとつが「食事誘導性体熱産生」です。これはものを食べることによって消費されるエネルギーのこと。咀嚼から消化・吸収、さらには肝臓での合成までエネルギーが着々と消費されているのです。その視点で見ると、太らない食べ物ならひきわり納豆よりも大粒納豆になります。
太らない食べ物は熱産生でタンパク質
食事誘導性体熱産生は栄養素によって異なります。いわゆる三大栄養素とは「糖質・脂質・タンパク質」ですが、このうち糖質と脂質は食事誘導性体熱産生で消費されるのは7％ほどです。
これに対して、タンパク質は摂取エネルギーのうちの30％が消費されます。これはタンパク質がほかの栄養素に比べて、消化・吸収に手間がかかるからです。三大栄養素でいえば、太らない食べ物はタンパク質といえるでしょう。
また、同じタンパク質でも最初から細かく刻まれた食べやすい状態よりも、しっかり噛んで咀嚼するほうがおすすめ。咀嚼という作業によって熱産生が上がることがわかっているからです。
太らない食べ物は噛み応えのある食材
このため太らない食べ物なら、ひき肉よりもブロック肉。ひきわり納豆よりも大粒納豆となるわけです。噛み応えのある食材で咀嚼する回数を増やすように心がけるようにしましょう。
さらに、太らない食べ物とは栄養素だけで決まるものではありません。食べ物のおいしさによっても、エネルギー消費量は変わってくるのです。太らない食べ物ではないという理由で、糖質や脂質を全面カットしては逆効果になります。
料理をおいしいと感じられるように、料理の隠し味には少量の砂糖が欠かせません。デザートに果物を食べたほうが満足感も高まるでしょう。ステーキも脂身があったほうがおいしく感じられるものです。
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