腹斜筋は体脂肪率8％を目指せば浮き出てくる
シックスパックの究極の目標は、わき腹を斜めに走る腹斜筋をモリッと強調させること。そのためには、腹斜筋を筋トレで肥大させることだけでは不十分なのです。目指すは体脂肪率8％となります。もちろん腹斜筋の筋トレも重要。さっそく腹斜筋の鍛え方を見ていきましょう。
腹斜筋を強調させる体脂肪率8％
わき腹を斜めに走る腹斜筋をモリッと強調させるのは至難の業です。というのも、わき腹の脂肪はもっとも落としにくい部位のひとつ。とくにおへその横のわき腹は、とても脂肪がつきやすいのです。ハードな筋トレに食事制限をプラスして、体脂肪率8％まで絞る覚悟が必要になります。
腹斜筋の筋トレも工夫が必要です。人によってはクランチを行うときに、腹直筋と同時に腹斜筋を使うことがあります。しかし一般論として、腹斜筋は体幹のひねり動作で使われる筋肉です。
このため、腹斜筋の筋トレとしてはツイストクランチがおすすめ。仰向けで両ひざを立てた姿勢から上体をおこすクランチを、ひねりを加えて起こすようにする筋トレメニューです。
腹斜筋の筋トレのポイントはみぞおち
腹斜筋の筋トレはまず仰向けになって両ひざを立てたら、手を胸の前でクロスします。首を丸めて肩を少し浮かせた体勢がスタートポジションです。
ここから息を吐きながらゆっくりと3秒かけて上体を起こします。みぞおちを中心に上体をひねりながら、体を丸め込むようにするのが腹斜筋の筋トレのポイントです。
丸め込んだら3秒かけて、息を吸いながらゆっくり戻ります。腹斜筋の鍛え方は、左右それぞれ10回繰り返してください。スタートポジションに戻っても、頭と肩は浮かせままで続けます。
腹斜筋が浮き出る体脂肪率とメニュー
腹筋まわりの筋トレで目指すべきは、やはり腹筋が割れてみるシックスパックでしょう。一般的な目安としては、体脂肪率15％でお腹にタテ線が出現。10～12％でヨコ線が現れます。そして、10％以下でわき腹の腹斜筋が浮き出るのです。
体脂肪率がひとケタになると、全身にクッキリと筋肉の隆起が現れてきます。ここでしっかり、目出せたい腹斜筋を筋トレすることも大切なポイント。だからこそ、腹斜筋をピンポイントで鍛えるメニューが必要になってくるのです。
ただし、体脂肪率10％以下は、多くの男性にとってハードルの高い数値。消費カロリーの高い運動をほぼ毎日、行っていなければ実現できません。また、食生活も相当にコントロールする必要があります。
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