レッグレイズは45度以上だと筋トレの意味ナシ

仰向けになって脚を上下させる腹筋の筋トレが「レッグレイズ」です。ベッドでもできるお手軽な筋トレですが、正しい方法で行えば腹筋を割ることも夢ではありません。脚を45度以上に上げないことがポイントです。合わせて軽めのレッグレイズの方法も紹介しましょう。

レッグレイズの正しいやり方

まずはレッグレイズの正しいやり方です。仰向けに寝て両足を伸ばします。手はお腹の上に置いて腹筋を確認しながら行うか、頭の後ろで組むかのどちらでもOK。脚をしっかり伸ばしてお腹に力を入れたら準備完了です。

腹筋の下部をグッと絞り込んで、息を吐きながらゆっくりと脚を上げてください。力が加わる場所は、脚ではなく腹筋下部です。下ろすときは息を吸いながら、反動を使わずに力を使ってゆっくり戻します。

脚を上げる角度は45度くらいまで。上げすぎると腹筋にかかる負荷が抜けてしまって効果が半減します。また、脚を下ろすときは床に着かないくらいまでにしましょう。腹直筋に常に負荷がかかった状態を意識します。

レッグレイズは脚を上げることが目的ではなく、腹直筋の下部を収縮させることが大切。腹筋下部にしっかり力が入っているかを確認しながら、筋トレするとよいでしょう。

脚を伸ばしたレッグレイズがつらいときは、ひざを曲げても構いません。仰向けに寝てひざを90度ほどに曲げて、足先を宙に浮かせた状態がスタートポジションになります。

この姿勢から、息を吐きながら太ももをお腹へと引き上げるのです。脚を伸ばしたレッグレイズと同様に、息を吐きながら足を上げて、息を吸いながら足を下ろします。このときも腹直筋の下部を意識することが大切です。

レッグレイズの負荷を上げる方法も紹介しましょう。それはバランスボールやサッカーボールなどを両足で挟み込み、ゆっくりと上下させるのです。

かかとが床につかないように気をつけながら、床スレスレまで足を降ろしてください。通常のレッグレイズよりも腹筋下部の負荷が増大します。

負荷を上げたレッグレイズは太ももの内側にある内転筋も効果的に強化できるだけでなく、少しきつめのエクササイズで有酸素運動にもなります。お腹まわりの脂肪燃焼も期待できるでしょう。

レッグレイズは脚を上下でなく回転させると効果的です。回転レッグレイズのやり方は、仰向けに寝て両腕を体の左右に自然伸ばしたら、手の平で床を押さえます。両足を揃えて天井に向け、付け根から脚を上げたら準備完了です。

この体勢から時計回りに円を描くように脚を回していきます。床に着かないギリギリのところまで脚を下ろしたら、左方向へ上げていって元の位置に戻るのです。時計回りに15回行ったら、反時計回りにも15回行ってください。

回転レッグレイズは、筋肉をねじる動きで自然に血液の滞留とリリースを繰り返します。これは加圧トレーニングと同じ状態です。このため、筋肉強化に大きな効果を上げることができるのです。

レッグレイズは床に横になって行うため、オフィスや屋外のちょっとした空き時間にトレーニングできないのが難点です。そこで椅子に座ったままできるレッグレイズのやり方を紹介しましょう。

まず椅子に浅く腰掛けて手を胸に当て、上体を少し後ろに倒したら準備完了。この体勢から両ひざを軽く持ち上げ、胸に近づけるように10回上げ下げするのです。このレッグレイズのポイントは、上げ下げの途中で足を床につけないこと。慣れてきたらスピードを上げると効果的です。

椅子に座ったレッグレイズをアレンジした筋トレもあります。胸に手を当てて少し後ろに倒すまでは同じ。両足を床から離したら、左ひじと右ひざを付けるようにひねるのです。次は右ひじと左ひざという具合に交互に10回行います。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2017/11/20