腹筋を割るためのたった2つの筋トレメニュー
腹筋を割るということは、縦に長い腹直筋をいかに効率よく筋トレするかにかかってきます。やみくもに腹筋運動をしても、このように長い筋肉をうまく鍛えることはできません。そこで、腹筋を割るためのたった2つの筋トレメニューを紹介しましょう。クランチとレッグレイズです。
腹筋を割るクランチとレッグレイズ
腹直筋は、腹部前面を覆っている左右2本の平たく長い筋肉です。腹筋を割るといっても、腹直筋全体を鍛えるのは至難の業といえます。
そこでオススメなのが、おもに腹直筋の上部をおもに鍛える「クランチ」と、腹直筋の下部を鍛える「レッグレイズ」の組み合わせです。この2つの最小限の筋トレメニューを実践すれば、自宅で腹筋を割ることができます。
クランチは、仰向けになってひざを軽く曲げて上半身をおこす筋トレ。イスに脚をのせて脚と膝を90度に曲げた状態にする方法もあります。ここで使う筋肉は腹直筋の上部。ここを意識することが大切なのです。
一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させるトレーニング。こちらは腹直筋の下部を使いますから、下っ腹を意識するようにします。
腹筋を割るための筋トレのスピード
腹筋を割るための筋トレメニューは、そのスピードも大切です。あまり高速では効果が半減します。「2秒で持ち上げて4秒で下ろす」がもっとも効果的な筋トレのスピードです。
高速で動くとフォームが崩れて負荷が減ってしまい、筋トレの効果が出にくくなります。また、最初に強い力で動いてしまうと、負荷の抵抗なしに筋肉が縮むだけになるからです。
腹筋を割るためには、腹直筋にしっかり負荷をかけて疲労させることが重要。筋トレの動作全般にわたって腹直筋が力を出して疲労することで、効率的に腹筋を割ることができるのです。
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