腹筋を毎日鍛えられる1回たった30秒のやり方？
「インナーマッスル腹筋」の鍛えるトレーニングのやり方は、息を吐き切ってできる限り「お腹をへこませた状態をキープ」すること。だからこそ、毎日どこでも鍛えることができるのです。職場や電車でもインナーマッスル腹筋のやり方と、さらにスピードアップして強化したい人向けのトレーニング方法を紹介します。
腹筋を毎日鍛えるチャンスとは？
「インナーマッスル腹筋」を初めてトレーニングする人は、息を止めていないとお腹のへこみを維持できないでしょう。一週間も毎日やっていればこのやり方に慣れてきて、へこみを維持したままでも呼吸ができるようになってきます。これでキープする時間が長くなるほど腹筋が鍛えられるというわけです。
立った状態で行うなら「足を肩幅よりやや広め」に開いた状態で「ひざを軽く曲げ」て「骨盤を後ろに寝かす」ようにするとよいでしょう。お腹をやや後ろに引いた状態です。これを30秒～1分ほど、気が向いたときにやればOKです。「腹式呼吸」を何回か行ったあとに行うと、しっかりとお腹がへこんで筋肉に強く負荷をかけることができます。
たとえば、会社でコピーをとるときやFAXを送るときなど、自席から立たなければならず、そして多少の待ち時間がある用事が腹筋を毎日鍛えるタイミング。給湯室などでコーヒーを入れるときなどもチャンスです。
腹筋運動を毎日のお風呂の習慣にする
1回30秒を1日1回だけでも継続的に毎日行えば、一週間ほどでその効果を実感できるはず。トレーニングをすれば腹筋の奥のほうに疲労感を感じますし、徐々に固さも増してきます。ウエストが細くなるかも…という予感があるでしょう。
さらにスピードアップして強化したい人にオススメなのは「お風呂で体を洗うとき」に「お腹をへこませた状態をキープ」するというやり方です。じつはダイエットやトレーニングで大切なのは「習慣化」すること。何かの日常生活に関連付けることが長続きの秘訣なのです。
「お風呂で体を洗うとき」なら、毎日行うという意味で習慣化されます。しかも、体を洗うときは上体をねじったり折り曲げたりと、腹筋に負荷がかかるので効果がアップ。やってみるとわかりますが、立って行うよりもかなり負荷の高いトレーニングになります。
お風呂で毎日できる腹筋メニュー
さらにインナーマッスル腹筋を鍛えるなら、お風呂で毎日できる腹筋メニューがあります。ベースはお腹をへこませた状態をキープしながら上半身をさまざまな方向に動かすというもの。お腹をへこませて体を洗う腹筋運動の発展版です。
まずはお風呂のイスに浅めに座って背筋を伸して、お腹をへこませた状態をキープします。ここから胸をさまざまな方向に動かすのです。左右に20往復、前後に20往復、そして時計回りに2回転、半時計回りに2回転させます。
次は上半身を左右に倒します。これも20往復。最後は背骨を軸に上半身をひねって20往復したら終わりです。お腹をへこませると同時に、背筋にも力を入れると効果がアップします。
ウォーキングで腹筋を毎日鍛える
インナーマッスル腹筋の鍛える「お腹をへこませた状態をキープ」するというトレーニングは、お風呂だけでなくウォーキングにも応用できます。
インナーマッスル腹筋を鍛える歩き方は、基本的にお腹をへこませて歩くだけです。ただし、お腹をへこませると前かがみになってしまいがちなので、姿勢をよくして歩きます。頭の頂点を糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がまっすぐに伸びるでしょう。
通勤や通学など歩く機会は毎日あります。インナーマッスル腹筋を鍛えるウォーキングでも、腹筋を毎日鍛えることができるのです。
負荷の高い毎日の腹筋ウォーキング
毎日の腹筋ウォーキングは、砂利道や砂浜など不安定なところを歩くとより腹筋への負荷が高まります。体が自然にバランスをとろうとして、より細かな刺激が下腹部に与えられるのです。
街中を歩くときにオススメなのは点字ブロック。歩道に設置されている視覚障害者誘導用ブロックの上を、このウォーキングで歩いてみてください。平坦な歩道を歩くより、明らかに腹筋への負荷が高くなっていることがわかるでしょう。
あくまでも利用者の邪魔にならない範囲で、歩道や駅構内を歩くときには点字ブロックの上を歩きます。意外にいろいろな場所に点字ブロックが設置されていることに気づくはず。腹筋は毎日どこでも鍛えられるのです。
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