クランチは30度を超すと腹筋を割る効果が半減
クランチは腹筋を割る筋トレの基本。仰向けになってひざを軽く曲げ、上半身をおこすという腹筋運動の代名詞です。クランチで鍛えられるのは腹直筋。しかし、腹直筋の可動範囲は意外に狭くて30度くらいまで。クランチは30度を超すと腹筋を割る効果が半減してしまうのです。
クランチのスタートポジション
クランチのスタートポジションは、床に寝転んでひざを曲げた状態です。イスなどを使って脚と膝を90度に曲げる方法もあります。手はお腹の上に置くか、頭の脇に手を組まずに軽く添えるのが基本です。
スタートポジションから息を吐きながら、お腹をギューっと絞り込むようにして上体をおこします。顔は自分のおへそをのぞき込むようにするのがポイントです。そして、息を吸いながら上体を元に戻していきます。
クランチで注意すべきは筋肉の可動範囲。筋トレでは筋肉の可動範囲をいっぱいに使って動作を行うことが効果的です。適切な可動範囲がわかっていないと、不必要な筋肉を使うことになってしまいます。クランチも、鍛える対象である腹直筋の可動範囲を最大限に使うことが大切です。
30度を超えたクランチは効果半減
ただし、クランチはあまりに一般化してしまった腹筋運動のため、必要以上に大きな動作を行う姿がよく見られます。また、腹直筋は関節に結び付いていないため、可動範囲の誤解がよく見られるのです。
じつは、腹直筋の効果的な可動域は狭く、30度を越すとほかの筋肉が動作に関わってきます。このため30度を超えたクランチは、腹筋を割る効果が半減してしまうのです。
腹直筋は肋骨下部と恥骨をつなぐ筋肉。このためクランチは、肋骨下部を股関節に触れさせるイメージで行います。こうすることで腹直筋を最大限に収縮させることができるのです。
また、クランチで上半身を下ろすときには、肩が床につく手前で動きを止めます。肩が床についてしまうと、腹直筋の緊張が解かれてしまいます。クランチは上半身が起き上がっているときも下がっているときも、常に腹筋に負荷がかかっているのが正しい方法なのです。
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