自宅でシックスパックを目指す筋トレメニュー

シックスパックを目指すといっても、6つに割れているのは腹直筋という筋肉です。腹直筋の特性がわかれば、シックスパックのためにわざわざスポーツクラブに通う必要はありません。自宅でシックスパックを目指すための最小限の筋トレメニューがクランチとレッグレイズです。

シックスパックを形作る腹直筋

シックスパックを形作っている腹直筋は、肋骨の下から恥骨までつながっている、2本の平たく長い筋肉。シックスパックのタテ線はこの2本がつながっている部分です。また、ヨコ線は腹直筋を区切るための腱画と呼ばれる腱になります。

腹直筋の最大の特徴は、腱画によって短い範囲で収縮させられる構造になっていること。長い筋肉であるがゆえに、上部や下部だけを強く働かせたりする必要があるためです。

そして、シックスパックを目指すということは、タテに長い腹直筋をいかに効率よく鍛えるかということになります。闇雲に腹筋運動をしても、長い腹直筋をうまく鍛えることができないのです。

シックスパックを目指す筋トレ

自宅でシックスパックを目指す最小限の筋トレメニューは、腹直筋の上部を鍛える「クランチ」と、腹直筋の下部を鍛える「レッグレイズ」の2つです。

クランチは、仰向けになってひざを軽く曲げて上半身をおこすメニュー。腹直筋の上部を意識して筋トレするのがポイントです。一方のレッグレイズは、仰向けの状態で伸ばした脚をゆっくり上下させる筋トレ。こちらのメニューは腹直筋の下部を意識します。

ここで、腹直筋は肋骨下部から恥骨までをつなぐ長い筋肉。クランチもレッグレイズも、肋骨と恥骨を近づけることがポイント。肋骨と恥骨の間に空き缶を挟んで、それを潰すイメージを持つとシックスパックには効果的です。

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