腹筋をまんべんなく鍛えるための2種のクランチ
腹筋という言葉はよく使われますが、そういう名称の筋肉は存在していません。腹筋群を構成しているのは、腹筋前面を覆う腹直筋、腹筋側面を覆う腹斜筋、そして最下層でお腹を帯のように覆う腹横筋といった筋肉です。これら腹筋をまんべんなく鍛えるための2種のクランチのやり方を紹介しましょう。
腹筋をまんべんなく鍛えるクランチ
いわゆる腹筋運動というと、これらの筋肉のうちとくに腹直筋を鍛えるトレーニングばかり。しかし、ボディシェイプにおいても健康維持においても、はたまたスポーツのパフォーマンスアップにも、腹筋はまんべんなく鍛える必要があります。
というのも、お腹引き締めには腹横筋が威力を発揮。脇腹をシェイプするには腹斜筋が重要です。また、人間の動作で何をするときに最初に稼働するのは腹横筋。腹直筋だけ鍛えていてはバランスが悪くなります。
そこで、腹筋をまんべんなく鍛えるための2種のクランチを紹介しましょう。クランチは仰向けになってひざを曲げ、上体を引き起こすトレーニング。通常のクランチで腹直筋を鍛えたら、横向きクランチで腹斜筋と腹横筋を鍛えます。
横向きクランチは平行を3秒キープ
クランチは仰向けで両ひざを立てたら、手は体に沿って伸ばして、手のひらが下になるようにします。お腹をへこませるようにして骨盤を床に押し付けたら、頭と両肩、肩甲骨を浮かせるのです。3秒かけて浮かせて3秒かけて戻る…10回行います。
横向きクランチは、横向きに寝て下になった腕は前に伸ばします。体がまっすぐ横向きに立つようにして、手のひらは床に向けてください。上側の手は体に沿わせて置いておきます。
この体勢から上側の足を床と平行になるように上げると同時に、頭と腕を浮かせるのです。頭と腕、足が一直線になるように浮かせます。平行を3秒キープしたら戻ります。左右10回ずつが回数の目安です。
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