クランチの腹筋運動は上まで起き上がってはダメ
腹筋運動の代名詞ともいえる筋トレメニューが「クランチ」。仰向けになってひざを軽く曲げ、上半身を起こすというおなじみの動作です。クランチで鍛えられるのは腹筋のなかでも腹直筋という筋肉。じつは腹直筋の可動範囲は意外に狭く、クランチの腹筋運動は上まで起き上がってしまうのはダメなのです。
クランチの腹筋運動はせいぜい30度
筋トレは稼働させる筋肉を最大限、収縮させることが大切です。ここでクランチによる腹筋運動で稼働する筋肉は腹直筋になります。腹直筋は肋骨下部と恥骨をつなぐタテに長い筋肉です。
ここで力こぶを形作っている上腕二頭筋であれば、関与する関節もわかりやすいため筋肉の稼働範囲は一目瞭然でしょう。しかし、腹直筋は関与する関節が背骨であるため、稼働する範囲があまり理解されていません。
じつは、腹直筋が稼働する範囲はあまり広くないのです。体を起こす角度が30度を超えると、ほかの筋肉が動作に関わってきてしまいます。すなわち、効果的なクランチの腹筋運動はせいぜい30度までなのでした。
クランチは腹筋に常に負荷がかかる
そこで、正しいクランチによる腹筋運動やり方を見ていきましょう。スタートポジションは、床に寝転んでひざを曲げた状態。イスなどに足首をのせて、ひざと股関節をを90度に曲げて行う方法もあります。
手は頭の脇に組まずに添えるか、お腹の上に置いて腹筋を確認しながら行いましょう。この体勢から、息を吐きながら上体を起こします。お腹をグッと絞り込むようにして、自分のおへそをのぞき込むように力を入れるのがポイントです。
ここで注意すべきが先ほどの腹直筋の稼働範囲。肩甲骨が床から離れる程度でも十分に効果的です。また、上半身を下ろすときは肩が床につく手前でストップ。クランチは上がるときも下がるときも、腹筋に常に負荷がかかるようにします。
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