クランチは腹筋ではなく背中を丸めることを意識
クランチは腹筋運動の代表格。床に仰向けになって両ひざを立てたら、上半身をおこして腹筋を鍛えるのクランチです。クランチは誰もが一度は経験したことのあるがゆえに、間違ったフォームで腹筋を鍛える効果が半減しがち。効果的なクランチは、腹筋ではなく背中を丸めることを意識することが重要です。
クランチで腹筋を鍛えるフォーム
まずはクランチで腹筋を鍛える正しいフォームを見ていきましょう。床に仰向けになったら両ひざを立ててください。ひざの角度は90度、両足は肩幅程度に広げます。両手を頭の後ろに当てて、頭を床から浮かせたら準備完了です。
この体勢から反動をつけずにゆっくりと上体をおこして、肩甲骨を浮かせます。そして最大限、床から背中を浮かせていくのです。このとき、お腹の前面にある腹直筋を意識するだけでなく、背骨を丸めることを意識します。
クランチで腹筋を鍛えるには、体幹全体を使って上体を引き上げる感覚をつかむのがコツです。というのも、多くの筋肉は関節を動かすために機能しますが、腹筋は背骨を屈曲させるための筋肉。背骨を丸めることで腹筋が機能するのです。
クランチは腹筋に常に負荷がかかる
クランチで腹筋を鍛えるときに背中を浮かせるのがキツイ人は、肩甲骨を浮かせるまででもOK。それでもキツイ場合は、両手を頭の後ろではなく、胸の前でクロスさせます。15回を3セット行うとよいでしょう。
クランチによる腹筋運動でありがちなのが、首だけ上がってしまうフォーム。腹筋を鍛える効果がないだけでなく、首に負担がかかってしまってケガの原因となってしまいます。
また、背中を床から起こしたはいいものの、上体を上げて座った姿勢で休んでしまっては効果が半減。戻るときも頭を床から浮かせたままにします。クランチは腹筋に常に負荷がかかった状態をキープすることで効果が最大化するのです。
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